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Alimentos que nos ajudam a dormir melhor

15 de Janeiro de 2018
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Alimentos ricos em açúcar, cafeína e chá verde podem contribuir para a insónias sendo a duração do sono inversamente associada à maior ingestão de açúcar. O consumo excessivo de cafeína (> 500 mg por dia) pode causar consequências negativas para a saúde, tais como insónia, agitação psicomotora, cefaleias e distúrbios gastrointestinais.

 

A suplementação dietética de triptofano pode estimular a atividade da serotonina e promover o sono.1

  • Alimentos ricos em triptofano são: pão, amendoins, aveia, ameixa, banana e maçã.2

 

Estudos indicam que a dieta influencia a síntese e concentração de melatonina. O consumo de alimentos ricos em melatonina poderá melhorar o sono.

  • Alimentos ricos em melatonina: tomate, nozes, arroz, cevada, morango, azeite e uvas.3

 

Os cereais e derivados integrais e alimentos ricos em hidratos de carbono com baixo teor de gordura, apresentam também tendência para provocar sonolência. Esta característica pode ser especialmente útil para ajudá-lo a dormir melhor.4

  • Estes são alguns exemplos deste tipo de alimentos: Cereais integrais, pão integral, bolachas integrais, tostas integrais, batata, massa, arroz branco ou integral, banana, sumo de maçã, sumo 100% de fruta e polpas de fruta. 4

 

Para ajudá-lo a dormir melhor evite alimentos com cafeína e álcool pelo menos até 4 horas antes de dormir. Tente também não ingerir uma grande quantidade de líquidos antes de adormecer para não interromper o seu sono. 4

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Referências:
1 Zeng Y et al. 2014. Strategies of functional foods promote sleep in human being. Curr Signal Transduct Ther. 2014; 9(3): 148–155.
2 Richard D. et al. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60.
3 Katri Peuhkuri, Nora Sihvola, and Riitta Korpela Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012; 56.
4 Moreira C. A. Alimentação saudável para trabalhadores por turnos. Lisboa: Chiado Editora; 2016.

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Por Cátia Moreira, Nutricionista do Clube de Saúde Kalorias Expo, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº2689N.
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