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Cereais de pequeno-almoço

12 de Março de 2018
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Fonte de hidratos de carbono complexos (amido) e simples (açúcares) e muitas vezes enriquecidos com vitaminas, sobretudo do complexo B, e minerais os cereais de pequeno-almoço são muitas vezes a escolha para primeira refeição do dia.

Quando comparados com o pão, os cereais contêm geralmente maior teor de açúcares de absorção rápida. Contudo, podem ser uma alternativa desde que respeitando as quantidades recomendadas na embalagem do produto e que normalmente variam entre 30 a 45g, por refeição. O seu valor energético varia consoante a adição de açúcar, frutose ou mel, de frutos secos e oleaginosos, sementes, chocolate, óleos vegetais, entre outros ingredientes.

As variedades com que nos deparamos no supermercado são muitas e muito diferentes entre si, a nível da composição nutricional. Existe de tudo um pouco, desde alternativas saudáveis a outras muito pouco equilibradas. A escolha nem sempre é fácil.

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Aqui estão alguns conselhos que poderão ajudar:

  • Veja a lista de ingredientes

Consulte sempre a lista de ingredientes. Lembre-se que estes se encontram listados por ordem decrescente de quantidade.

 

  • Atenção à quantidade de açúcar

Se o primeiro ou segundo ingrediente da lista for açúcar/mel/frutose, trata-se de um produto alimentar com elevado teor de açúcares.

 

  • Compare os produtos 

Compare os produtos por 100g e não pela porção recomendada na embalagem, que varia de marca para marca.

 

  • Escolha produtos com menos de 13g de açúcar por 100g 

Prefira produtos que tenham um teor de açúcar inferior a 13g açúcar/100g e um teor de fibra igual ou superior a 6g/100g. O teor de lípidos não deve ultrapassar os 3g/100g.

 

  • Atenção à quantidade de sal 

A quantidade de sal é muito variável entre diferentes tipos e marcas. Procure marcas que forneçam até 2g de sal por 100g.

 

  • Os cereais de milho são os que têm menor teor de açúcar 

Os cereais de pequeno-almoço com menor teor de açúcar são os cereais de milho (Corn Flakes) 0% açúcar; Arroz tufado simples; Farelo de trigo e muesli sem adição de açúcar.

 

  • Cuidado com os cereais muesli 

Deverá ter atenção às variedades de cereais muesli. Nem todas são tão saudáveis como podem parecer, tendo muitas vezes uma grande quantidade de açúcares adicionados e um grande valor calórico. Compare os rótulos de vários tipos de muesli e escolha a opção mais equilibrada.

 

  • Se os cereais tiverem aporte de fibra igual ou superior a 6g/100g é bom 

Alguns cereais, apesar da designação de cereais integrais, possuem um baixo aporte de fibra. Consulte sempre o rótulo e lembre-se que um bom aporte de fibra é igual ou superior a 6g/100g. Algumas das opções mais ricas em fibra são os flocos de aveia, muesli, granola, flocos/farelo de trigo integral.

 

  • Atenção às quantidades de fibra e açúcar 

Lembre-se que um maior teor de fibra pode significar também uma maior quantidade de açúcar e/ou gordura adicionada, de modo a melhorar o seu sabor. Contudo, é possível encontrar opções equilibradas, com um bom aporte de fibra e baixo de teor de açúcar e gordura.

A granola é uma das opções com maior teor de gordura, por muitas vezes ter adição de óleo (de colza), bem como frutos oleaginosos. Apesar de ser uma gordura saudável (polinsaturada), não deixa de ser uma alternativa calórica. Uma opção muito equilibrada passa por fazer os seus próprios cereais granola ou muesli em casa.

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Na prática:

  • Se pretende uma opção saudável e pouco calórica:

Opte pelos cereais mais simples (com menor listagem de ingredientes), como os flocos de aveia, os Corn Flakes sem adição de açúcar, flocos de arroz e flocos de trigo-sarraceno.

 

  • Se pretende uma opção rica em fibras (em casos de obstipação, por exemplo):

Flocos/farelo de trigo integral, muesli e granola.

 

  • Se pretende uma opção mais calórica (desportistas, pessoas com falta de apetite ou que pretendam aumentar de peso):

Muesli ou granola com adição de frutos secos, frutos oleaginosos, chocolate, sementes e mel.

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Bibliografia: https://rotasaude.lusiadas.pt/cereais-devo-comer-ao-pequeno-almoco/
Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa
Por: Ema Roupa: Nutricionista do Clube de Saúde Kalorias Sines e Santiago, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº 0702N.
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