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Dieta Vegetariana: Características e Benefícios

21 de Novembro de 2017
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A dieta vegetariana, pode ser definida como um perfil dietético caracterizado por abstenção de consumir carne e produtos à base de carne, aves de capoeira, frutos do mar e carne de qualquer outro animal.

Os motivos para a adoção deste tipo de dieta são diferentes, podendo ir desde motivações éticas, crenças religiosas, ambientais e questões culturais, aos aspetos relacionados à saúde.

Em geral, as dietas vegetarianas fornecem quantidades relativamente grandes de cereais, frutos secos, frutas e vegetais.

Em termos de nutrientes, as dietas vegetarianas são geralmente ricas em hidratos de carbono, ómega-6, fibras alimentares, carotenóides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E e magnésio, e relativamente pobres em proteínas, gorduras saturadas, ómega-3, retinol, vitamina B12 e zinco.

Os veganos podem ter uma ingestão particularmente baixa de vitamina B12 e de cálcio.

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Tipos de dietas vegetarianas

Quando se fala em dieta vegetariana, normalmente pensamos num regime que não inclui carne, aves ou peixe. No entanto, existem diversos tipos de vegetarianos:

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Lacto-Vegetarianos

  • Excluem carne, peixe, aves e ovos, bem como alimentos que os contêm. São incluídos produtos lácteos, como leite, queijo, iogurte e manteiga.

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Ovo-Vegetarianos

  • Excluem carne, aves, frutos do mar e produtos lácteos, mas permitem ovos.

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Lacto-Ovo-Vegetarianos

  • Excluem carne, peixe e aves de capoeira, mas permitem produtos lácteos e ovos.

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Pescatarianos

  • Excluem carne e aves, produtos lácteos e ovos, mas permitem peixes.

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Vegan

  • Excluem carne, aves, peixes, ovos e produtos lácteos – e alimentos que contêm esses produtos.

Algumas pessoas seguem uma dieta semi-vegetariana, que é principalmente uma dieta vegetal, mas que inclui carne, lácteos, ovos, aves e peixes, ocasionalmente ou em pequenas quantidades.

Nos últimos 50 anos, têm sido divulgados estudos com diversos benefícios para a saúde dos vegetarianos, que mostram, que em média, os indivíduos que seguem este tipo de regime têm um IMC baixo, bem como redução significativa de colesterol total, LDL e níveis de glicémia, comparativamente aos omnívoros. Há ainda evidência de redução significativa do risco de incidência de doença cardíaca e cancro. No entanto, alguns vegetarianos ingerem bastantes alimentos processados, que podem ter níveis calóricos, de açúcar, gordura e sódio muito elevados.

Caso pretenda adotar um estilo de alimentação vegetariano, não se esqueça de incluir fontes de proteína, cálcio, vitamina B12, ferro e vitamina D (Tabela 1). Estes são nutrientes essenciais para uma dieta saudável, e que neste tipo de regime podem não estar presentes, conduzindo a carências nutricionais.

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Tabela 1. Nutrientes e as suas respetivas fontes alimentares para uma dieta vegetariana.

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Com um bom planeamento, as dietas vegetarianas podem suprir as necessidades nutricionais dos indivíduos de qualquer faixa etária.
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Fale com a sua nutricionista para esclarecer eventuais dúvidas, e para que a sua alimentação esteja nutricionalmente equilibrada, para que não existam carências a afetar o seu organismo.

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Bibliografia:
Key, T.; Appleby P.; Rosell M. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society, 2006
Dinu M.; Abbate R.; Gensini G; Casini A.; Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Food sciene and nutrition, 2017
Craig W. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice, 2010
2015-2020 Dietary guidelines for americans U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed Nov. 13, 2017.
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Diana Sanches; Nutricionista do Clube Kalorias Linda-a-Velha; membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas 2136NE.
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