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Jejum Intermitente

02 de Janeiro de 2018
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Por definição, jejum, significa a abstinência voluntária da ingestão de alimentos por um período de tempo especificado, e é uma prática bem conhecida associada a muitas tradições religiosas e espirituais. Por exemplo, os muçulmanos, durante o Ramadão, jejuam desde o amanhecer até ao anoitecer.

O jejum é distinto da restrição calórica, em que a ingestão calórica diária é reduzida até 40%, mas a frequência das refeições é mantida. Já no jejum, um dos pontos chaves é que a frequência das refeições é reduzida para um período de tempo específico, onde não há controlo do valor calórico ingerido.

O ato de se quebrar o jejum, iniciando o dia alimentar, pode ser feito a qualquer momento, por exemplo, ao meio dia, às duas da tarde e não obrigatoriamente no momento em que se acorda.

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Assim, existem vários tipos de jejum:

 

Jejum total em dias alternados

 

Envolve dias alternados de jejum (sem alimentos ou bebidas com consumo de energia) com dias onde há consumo de alimentos e bebidas ad libitum

 

Regimes de jejuns modificados

 

Permite o consumo de 20-25% de necessidades energéticas em dias programados de jejum, envolvendo restrição de energia severa por 2 dias não consecutivos por semana e ad libitum nos outros 5 dias

 

Jejum intermitente

 

Permite a entrada de energia ad libitum dentro de intervalos de tempo específicos, induzindo um jejum regular (12h, 16h, 18h).

 

Jejum Religioso

 

Variedade de regimes de jejum realizados para fins religiosos ou espirituais

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Vários estudos, têm mostrado que o jejum intermitente, poderá ser uma ferramenta útil para melhorar a saúde da população em geral, devido aos inúmeros benefícios que este induz. Estes efeitos relatados, provavelmente, são mediados através de mudanças nas vias metabólicas e celulares, devido a processos como a lipólise e a autofagia.

Estudos em atletas, também demonstram que durante um programa de jejum intermitente há manutenção da massa magra e redução da gordura corporal, bem como dos marcadores inflamatórios. No entanto, também há redução dos níveis de testosterona e IGF-1. Existe evidência limitada que ligam regimes de jejum intermitente com resultados clínicos em doenças como a diabetes, doenças cardiovasculares, cancro Alzheimer, e portanto, mais pesquisas têm que ser feitas.

Numa primeira fase, quando começamos o jejum, a maior parte do corpo está a queimar glicose exógena, que provém dos hidratos de carbono ingeridos. Se continuarmos o jejum, o glicogénio armazenado no corpo fornece a maior parte da glicose necessária. A maioria dos tecidos ainda está a queimar glicose, porém, os músculos, fígado e células de gordura começam a queimar gordura. Quando o stock de glicogénio acaba, inicia-se o processo de gliconeogénese (formação de glicose pelo fígado e rins) que começa a fornecer toda a glicose necessária ao organismo. Porém, somente o cérebro, os glóbulos vermelhos e a medula renal usam glicose e desta forma há utilização de gordura como fonte energética.

 

Como fazer:

Pode ser feito diariamente, por 12h, 16h ou 18h, onde o período noturno também é contabilizado. Desta forma, se optar por fazer um jejum de 16h, irá ter um período de 8h livres, onde poderá fazer a sua alimentação. A ideia será almoçar e jantar dentro deste intervalo de tempo e jejuar no restante.

Durante, o jejum, não é suposto haver qualquer ingestão alimentar, no entanto, pode existir consumo de bebidas, como a água, chás e cafés, sem adição de açúcar.

 

Benefícios

Queima de gordura;

Redução de peso;

Aumento da sensibilidade à insulina;

Redução do colesterol total;

Redução de triglicéridos;

Redução de marcadores de inflamação;

Sensação de bem-estar e saciedade;

Mais energia e aumento do metabolismo basal;

Controlo estável da glicose no sangue;

Redução da depressão;

Aumento da concentração;

Diminuição da ansiedade.

 

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Referências Bibliográficas
– Johnstone, A. (2014). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity, 39(5), pp.727-733.
– Martin, B., Mattson, M. and Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews, 5(3), pp.332-353.
– Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M. and Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1).
– Patterson, R. and Sears, D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), pp.371-393.

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Por: Diana Sanches, Nutricionista do clube de saúde Kalorias Linda-a-Velha membro da Ordem dos Nutricionistas nº2136NE.
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Comentários

  1. Andreia diz:

    Quero muito emagrecer

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