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Leguminosas no seu prato

Leguminosas no seu prato

Abril, 2017

As leguminosas são por definição grãos contidos em vagens. Estas dividem-se em leguminosas secas, que incluem o feijão, o grão e as lentilhas e as leguminosas frescas, como as ervilhas e as favas. Em Portugal, o consumo ainda é bastante reduzido. (1)

 

São alimentos muito ricos nutricionalmente, proporcionando elevados benefícios para a nossa saúde. Caraterizam-se por serem ricas em hidratos de carbono de absorção lenta, proteínas, fibra, vitaminas do complexo B, minerais como o cálcio, ferro, fósforo, potássio e magnésio e fitoquímicos. Relativamente às proteínas, consideram-se proteínas de baixo valor biológico, uma vez que apresentam aminoácidos limitantes como a metionina e o triptofano. De forma a compensar esta limitação, recomenda-se combinar as leguminosas com cereais (por exemplo, arroz ou batata), de forma a obter os aminoácidos em falta e a proteína ser idêntica às fontes de alto valor biológico, como a carne o peixe e os ovos. Quanto à gordura, possuem uma quantidade muito baixa. Devido ao seu elevado teor de fibra e de hidratos de carbono de absorção lenta, as leguminosas são muito saciantes, o que permite ter um papel essencial no controlo do peso. Para além disso, têm baixo valor calórico, uma vez que por 100g de leguminosas cozidas, o valor calórico ronda as 100kcal.

Segundo as recomendações da Roda dos Alimentos, devemos consumir 1 a 2 porções por dia, ou seja, 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80g). (2)

Para quem tem intolerância ao glúten, as leguminosas representam uma excelente alternativa, pois são isentas em glúten.

Devido às suas propriedades nutricionais, o consumo de leguminosas contribui para uma alimentação saudável, logo este alimento deverá estar presente no seu prato de forma regular.

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por Milene celestino; Nutricionista dos Clubes Kalorias do Montijo e Seixal; membro efectivo da Ordem dos Nutricionistas (nº1154N)

 

Bibliografia:
(1) Boletim epidemiológico – Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge
(2) Associação Portuguesa dos Nutricionistas – http://www.apn.org.pt/
 
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