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Comparação do Valor Nutricional de Várias Bolachas Disponíveis no Mercado

14 de Maio de 2018
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Um dos alimentos mais procurados nos dias de hoje, pela sua versatilidade e por serem práticas de transportar, são as bolachas. No entanto, é também dos alimentos que mais nos fazem hesitar no momento da sua compra. A grande variedade disponível leva-nos a questionar quais os critérios que devemos ter em conta no momento da sua escolha e quais os tipos de bolacha mais indicados para quem deseja adotar um estilo de vida mais saudável. Os nutrientes que devemos ter em conta para a seleção das bolachas mais adequadas são a gordura e qual o tipo de gordura que predomina, os hidratos de carbono, principalmente os de absorção rápida (ou açúcares) e a fibra. É também importante considerar a quantidade de sal que possuem. A análise deve centrar-se não nos nutrientes isoladamente, mas no seu conjunto.

Tipo de Bolacha

Energia (Kcal)

Proteína (g) Gordura Total (g) Da qual saturada (g) Hidratos de Carbono (g) Açúcares (g) Fibra (g)

Sal (g)

Recheadas com chocolate

470

6 19 13,6 67,4 32

0,8

Maria

444

6 11 5,3 79 23 2,4

0,95

Digestivas

464

6 17 3,5 68 23 3,4

0,78

De pequeno almoço

457

8,2 16 4,1 67 25 4,3

0,45

Sem açúcar

439

6 18 1,5 68 < 0,5 4

0,4

Bolachas de água e sal

413

9,3 8,3 3,9 73,8 3,4

1,9

Cream Crackers

445

9,5 14,8 7,9 67 1,1 3

1,1

De milho

378

7,2 0,9 0,2 84 < 0,5 2,7

0,7

De arroz

388

9,4 3,0 0,6 79,0 0,8 3,1

0,7

Marinheiras

417

12 12 1,8 64,1 2,2 6,3

0

.

As bolachas com recheio de chocolate são apresentadas não por serem uma opção, mas porque é importante perceber, comparando com outras bolachas disponíveis no mercado, porque não são produtos que devam fazer parte de uma alimentação saudável: é possível verificar que as mesmas apresentam um valor energético superior às restantes, assim como um teor de gordura (principalmente saturada) e de açúcares significativamente superior.

Através da tabela nutricional apresentada é possível verificar que:

– A gordura presente nas bolachas Maria é maioritariamente saturada e as mesmas apresentam um nível elevado de açúcar, o que faz com que não sejam as mais indicadas para ingerir com mais regularidade. O mesmo acontece com as bolachas digestivas e de pequeno almoço, uma vez que apresentam igualmente níveis elevados de açúcar e níveis superiores de gordura;

– Embora exista uma grande variedade de bolachas sem açúcar, variando igualmente a sua composição nutricional consoante o tipo de bolacha, é importante ter em atenção que o facto de não terem açúcar não implica que tenham um perfil nutricional adequado, como acontece com as bolachas referidas na tabela, que apresentam um elevado teor de gordura, pelo que é de extrema importância a consulta do rótulo alimentar;

– As bolachas de água e sal são as que apresentam uma maior quantidade de sal, seguidas das bolachas Cream Crackers, o que faz com que não sejam produtos aconselhados para indivíduos que apresentem determinadas patologias, como a hipertensão arterial e patologia renal.

– As bolachas de milho, de arroz e Marinheiras apresentam um perfil nutricional mais equilibrado, com um teor de açúcar consideravelmente inferior quando comparado com o das restantes bolachas. As bolachas Marinheiras são as mais ricas em proteína e fibra, o que faz com que promovam uma maior saciedade, e a gordura que apresentam é maioritariamente insaturada. São apresentadas sob diversas formas (simples, sem sal, integrais, com chia, com linhaça,…), adaptando-se a todos os gostos e necessidades, não sofrendo alterações relavantes no seu perfil nutricional. As bolachas de milho e de arroz são as menos calóricas e as que apresentam teores de gordura e de açúcares mais reduzidos. Embora a informação nutricional apresentada diga respeito à sua versão COM SAL, é possível optar por uma versão SEM SAL, o que promove ainda mais o seu perfil nutricional. Tanto as bolachas de milho e de arroz como as bolachas Marinheiras são bastante versáteis, podendo ser consumidas isoladamente ou acompanhadas com queijo, fiambre, manteiga de amendoim, vegetais ou fruta.

Para além da composição nutricional outro aspeto que podemos considerar no momento de escolher as nossas bolachas é a lista de ingredientes. Devemos optar por bolachas que tenham listas de ingredientes menos extensas, ter atenção aos aditivos que possuem e ao tipo de gordura com que são confecionadas. As bolachas Marinheiras, ao contrário das restantes, são confecionadas com azeite.

Podemos concluir que o consumo de bolachas pode fazer parte de um regime alimentar saudável, no entanto com moderação e dando sempre prioridade às que possuem menor quantidade de gordura, principalmente saturada, de açúcar e de sal. É de extrema importância a análise dos rótulos alimentares e da sua lista de ingredientes.

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Por: Rita Fialho: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Évora, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº 3481N.
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