A enxaqueca é uma cefaleia primária muito prevalente, caracterizada por crises de dor de cabeça acompanhadas de náuseas, vómitos e intolerância a estímulos sensoriais. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a enxaqueca é a sexta doença mais prevalente a nível mundial e afeta cerca de 1 a 1,09 biliões de pessoas.
Alguns dos fatores de risco são modificáveis, tais como obesidade, sedentarismo, perturbações do sono e consumo elevado de cafeína; outros não o são, como por exemplo a idade ou o género (duas a seis vezes mais frequente nas mulheres).
Uma abordagem terapêutica envolvendo determinados nutrientes, em conjunto com um estilo de vida e alimentação saudáveis, pode ser eficaz no tratamento da enxaqueca. Estudos e pesquisas recentes sugerem que a alimentação desempenha um papel importante na enxaqueca. Sendo assim, fazer alterações na dieta pode ajudar a prevenir crises de enxaqueca ou a reduzir a sua frequência.
Que alimentos podem potenciar a enxaqueca?
Não existe uma lista definida de alimentos ou bebidas que causam uma crise de enxaqueca. Contudo, certos alimentos podem desencadear esta questão. Esses incluem:
Feniletilamina, uma substância encontrada no cacau;
Tiramina, uma amina derivada do aminoácido tirosina, encontrada em queijos envelhecidos, enchidos, peixes fumados, cerveja, alimentos fermentados, entre outros alimentos;
Aspartame, um adoçante ou edulcorante artificial que é 180 a 200 vezes mais doce que o açúcar, está autorizado para uso como aditivo alimentar para adoçar uma variedade de alimentos e bebidas, como refrigerantes, sobremesas, doces, gomas, iogurtes, produtos alimentares com baixo valor de calorias e como adoçante de mesa. Está presente nos alimentos indicado pelo nome (ou seja, “aspartame”) ou pelo seu número E 951;
O nitrito de sódio (NaNO2) é utilizado como aditivo alimentar em produtos cárneos curados. Esta utilização deve-se à sua capacidade de fixação da cor rosa da carne e ao seu poder antimicrobiano;
O álcool, em particular o vinho tinto, é frequentemente associado como desencadeador da enxaqueca;
Consumo elevado de cafeína. A cafeína proporciona um aumento da concentração e uma melhoria da capacidade física. Por outro lado, tem efeitos diuréticos. Aumento da pressão arterial, insónias e tremores são outros efeitos do consumo da cafeína, cuja privação pode ainda causar dor de cabeça ou irritabilidade. Encontra-se no café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate;
Glutamato monossódico, aditivo alimentar que realça o sabor dos alimentos e que se encontra em alimentos processados;
Baixo consumo de água.
Que alimentos ajudam na enxaqueca?
A modulação nutricional tem demonstrado grande eficácia na profilaxia da enxaqueca no que concerne à riboflavina, ao magnésio, à coenzima Q10, aos ácidos gordos polinsaturados n-3 e à água.
Alimentos ricos em magnésio – a nível alimentar está amplamente distribuído em diversos alimentos como sementes, nozes, leguminosas, vegetais de folha verde-escura, cereais pouco refinados e leite;
Riboflavina – as principais fontes alimentares são vísceras (rins e fígado), ovos, carnes magras e produtos lácteos;
Coenzima Q10 – as principais fontes são carnes em geral. Contudo, e ainda que sem restrições, prefira carnes magras como o peru e o frango, tendo sempre em atenção a forma como as confeciona. Peixes ricos em ácidos gordos como a sardinha, o salmão, a cavala e o atum; frutos oleaginosos; pão integral e cereais integrais; vegetais de folha verde e soja e derivados, como o tofu, são também fontes alimentares;
Alimentos ricos em ómega-3 – peixes gordos (salmão, sardinha, atum, cavala), óleos de peixes, mariscos e algas; óleos vegetais; alguns hortícolas de cor escura: espinafres, beldroegas, espinafres, alho francês, couves de folha verde-escura, cogumelos, brócolos; nozes, sementes de linhaça e chia.
A abordagem acerca dos fatores desencadeantes deve basear-se em evidências científicas e deve focar apenas os fatores passíveis de serem modificados nesse individuo. Além disso, nem todas as pessoas são suscetíveis às mesmas substâncias químicas. Assim, uma alimentação que elimine totalmente os fatores desencadeantes não assegura a ausência de enxaqueca.
Recomendações específicas
Ter como base uma alimentação saudável pressupõe que esta deva ser completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem-estar físico ao longo do dia;
Alimentos ricos em fibra como produtos hortícolas, frutas, cereais e leguminosas e com baixo teor de gordura devem ser os “alimentos base” do quotidiano para uma alimentação saudável;
Evitar o consumo de produtos processados, fritos, snacks, bebidas açucaradas e refrigerantes;
Fazer refeições regulares e frequentes, evitando fazer jejum e estar períodos muito longos sem comer;
Beber pelo menos 2L de água, 8-10 copos, frequentemente ao longo do dia. As infusões sem adição de açúcar (tília, cidreira, limão, camomila, etc) são também boas opções;
No caso de consumir café, garantir que não ultrapassa a dose diária recomendada (aproximadamente 2 cafés por dia);
Limitar o consumo de bebidas alcoólicas;
Garantir uma boa qualidade e duração do sono (7-9h por noite). Dormir muito ou pouco ou não dormir profundamente pode influenciar a dor de cabeça;
Praticar atividade física regularmente, de forma moderada e adequada à sua condição clínica ajudará a melhorar a sua saúde, bem-estar geral e a reduzir o stress.
Referências bibliográficas
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Por: Raquel Relvas: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Seixal, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4903N
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