A maioria das pessoas demonstra preocupação em ganhar peso quando realizam algumas das suas refeições no período da noite. Esta ideia surge muitas vezes em consulta, quando falamos na possibilidade de introduzir uma ceia ou simplesmente realizar a última refeição num período mais tardio do seu dia.
A ideia de que comer à noite engorda surgiu de estudos em animais(1,2), sugerindo que o corpo pode metabolizar calorias de forma diferente dependendo da altura do dia. Isto levou investigadores a lançar a teoria de que comer no período da noite vai contra o nosso ciclo circadiano, responsável pelos processos fisiológicos envolvidos num ciclo de 24 horas, como o sono, o acordar, a pressão arterial, a frequência cardíaca, a secreção hormonal, o desempenho cognitivo e a regulação do sono(3).
Estudos em humanos têm vindo a comprovar que não é a altura do dia onde ocorre a refeição que leva a um aumento de peso, mas sim a quantidade que se ingere(4,5). Os estudos que avaliaram os hábitos alimentares de uma determinada amostra chegaram à conclusão que aqueles que comem após as 20h00 consomem mais calorias do que aquelas que realizam as suas refeições mais cedo(4,5). Outro que avaliou a relação entre a hora das refeições e o consumo total de calorias constatou que aqueles que comem perto da hora de deitar tendem a apresentar um consumo total de calorias superior aos que realizaram a sua última refeição mais cedo(6). Outra observação constatou que as pessoas que comem entre as 23h00 e as 5h00 apresentam um consumo de 500 calorias a mais por dia, quando comparadas com as que limitam as suas refeições para um período diurno(7). Este consumo extra está muito ligado às pobres escolhas alimentares, características destes períodos noturnos, que recaem em alimentos com uma elevada densidade calórica. Existem várias razões para isto, desde a fome emocional causada pelo stress, ansiedade, tédio ou tristeza(8), ou simplesmente o cansaço que tem vindo a ser ligado a um elevado consumo calórico e a um desejo por alimentos densamente calóricos, explicado por mudanças hormonais que afetam o apetite(9,10).
Contudo, se formos para além do peso total, realizar a última refeição cedo parece apresentar benefícios a nível metabólico. Investigações têm vindo a mostrar uma melhoria na tolerância à glicose, um decréscimo no colesterol total, menor resistência à insulina e decréscimo da pressão arterial(11).
O leitor pode assim concluir que quando falamos em ganho de peso, aquilo que come vai importar mais do que a hora onde a refeição ocorre. Se o seu consumo calórico total se encontra dentro das suas necessidades diárias, não irá ganhar peso simplesmente por comer à noite. Contudo, e caso lhe seja possível, fazer grande parte da alimentação no início do dia parece trazer benefícios para a sua saúde.
1. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity [Internet]. 2009;17(11):2100–2. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/oby.2009.264
2. Fonken LK, Workman JL, Walton JC, Weil ZM, Morris JS, Haim A, et al. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(43):18664–9.
3. Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab [Internet]. 2016;23(6):1048–59. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001
4. Baron KG, Reid KJ, Horn L Van, Zee PC. Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite [Internet]. 2013;60(1):246–51. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.026
5. Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC. Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity [Internet]. 2011;19(7):1374–81. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/oby.2011.100/nature06264
6. Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res [Internet]. 2014;34(11):930–5. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.nutres.2014.09.010
7. Gluck ME, Venti CA, Salbe AD, Krakoff J. Nighttime eating: Commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):900–5.
8. Yau YHC, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255–67.
9. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain Stephanie. 2014;
10. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 2010;91(6):1550–9.
11. Réda A, Wassil M, Mériem M, Alexia P, Abdelmalik H, Sabine B, et al. Food timing, circadian rhythm and chrononutrition: A systematic review of time-restricted eating’s effects on human health. Nutrients. 2020;12(12):1–15.
Por: André Carvalhinho: Nutricionista do clube de saúde Krush-it Coimbra, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4562N.
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